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Camminare all'aperto è un vero toccasana per la salute. A costo zero. Alla portata di tutti.
Camminare è il movimento più naturale che facciamo nel corso della nostra vita. È una attività che non richiede attrezzature specifiche né luoghi precisi. È bene sfruttare i parchi, i giardini. Comunque spazi all'aria aperta visto che trascorriamo gran parte del nostro tempo in posti chiusi, con luce artificiale, collegati sempre ad accessori tecnologici
Il contatto migliore è quello con la natura. Ma non sempre è possibile. Allora gli esperti consigliano di scegliere luoghi e tempi che ci appartengono: il quartiere, la pausa pranzo, il tragitto casa-lavoro, quello che conta è l'equilibrio, la costanza. Non è importante la velocità ma l'approccio, imparando ad ascoltare le percezioni del corpo: il respiro, il passo, il movimento muscolare. La camminata non necessita di orari o tempi specifici come i corsi in palestra ed è possibile tutti i giorni. Il tempo da dedicare non deve essere inferiore ai 30 minuti. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito in 10 mila passi giornalieri il livello da raggiungere per mantenere uno stile di vita attivo, Si tratta appunto di 20/30 minuti di passeggiata a passo sostenuto da praticare se possibile tutti i giorni. Lo possiamo fare da soli, in compagnia con gli amici, con la musica, con i nostri pensieri. È un modo per coccolarsi, ritagliarsi uno spazio per sé.
Sono tanti i benefici sulla salute. Innanzitutto, il continuo stimolo plantare migliora il percorso del sangue verso il cuore con benefici sulla circolazione, riducendo disturbi come ipertensione, insufficienza venosa, linfoedemi, angioedemi e tutte le problematiche linfatiche degli arti inferiori. Migliora l'approccio cardiovascolare, fluidifica il sangue e permette una riduzione - anche molto forte - delle possibilità di ictus (fino al 40%). Studi scientifici affermano che abbatte l'insorgere di infarti dal 10 al 27%. L'associazione dei cardiologi americani ha addirittura stabilito che, subito dopo un infarto o un ictus, è opportuno che il paziente inserisca nella sua terapia quotidiana anche la camminata.
Ma a beneficiarne non è solo il cuore. Pure i muscoli. Migliorando l'ossigenazione del tessuti, infatti, la fibra muscolare è più "pronta a lavorare": le fibre si aprono, l'ossigeno entra nei tessuti muscolari con effetti sulla tonificazione della massa magra. La riduzione di peso - ma pure la riduzione della glicemia - permette una contrazione dei livelli di glucosio nel sangue (meno rischi di incorrere nel diabete di tipo 2 e miglioramento delle condizioni del diabetico di tipo 1). Il fatto, poi, che camminare rappresenti un movimento naturale, che crea un equilibrio tra i movimenti articolari delle braccia, delle gambe, della schiena e della colonna vertebrale, contribuisce alla riduzione dei dolori articolari legati alla sedentarietà e migliora disturbi già esistenti come artrosi, artriti, dolori legati all'età.
Nella camminata, l'equilibrio tra braccia e gambe porta a un uso continuo - e a uno scambio - tra gli emisferi cerebrali sinistro (logica) e destro (creatività). Mentre camminiamo ci rendiamo conto che il corpo va da solo e pure la nostra testa si sente più libera. Risultato? Migliora il tono dell'umore, si riduce lo stress, cresce la positività. Per tutte queste ragioni, camminare all'aperto dona benessere fisico e psicologico e migliora la nostra autostima perché dedichiamo tempo a noi stessi. E così facendo regaliamo benessere anche agli altri perché siamo più sereni. Ci piacciamo di più e le relazioni migliorano.
I diabetici, specie se insulinodipendenti, devono però sapere quale effetto ha l’attività fisica sulla glicemia e che cosa fare per evitare innalzamenti o cali dei livelli di glucosio possibili durante il moto. L’effetto dipende dall’intensità e durata dell’esercizio, prendendo farmaci o insulina ed esercitando attività fisica intensa o per lungo periodo occorre controllare molto attentamente il livello di glucosio nel sangue e, se necessario, prendere provvedimenti per prevenire rischio di ipoglicemia. Quando si fa moto cresce il fabbisogno di energia, l’organismo ottiene l’energia ritrasformando in glucosio il glicogeno conservato nel fegato e nei muscoli. Inoltre ricorre alle riserve di grasso. E’ improbabile che un’attività fisica leggera, svolta per 10-30 minuti, possa avere grandi effetti sulla glicemia, però se l’esercizio é più intenso i livelli di glucosio nel sangue calano a causa del glucosio supplementare utilizzato dai muscoli. Quando si interrompe l’attività, i muscoli, ed in minor misura il fegato, ricostituiscono le riserve di glicogeno prelevando glucosio dal sangue. Se ’attività è più prolungata più glucosio occorre per riequilibrare le scorte, perciò l’effetto positivo sulla glicemia si può verificare per varie ore dopo l’attività fisica. Da non dimenticare che l’attività fisica migliora notevolmente il grado di assorbimento ed efficacia dell’insulina.
Regola d’oro che ogni diabetico deve rispettare, specie se trattato con insulina, è di non praticare attività fisica se la glicemia capillare misurata prima dell’esercizio è nell’ordine di 250-300 mg/dl.
Ovviamente quando si fa attività fisica prolungata è necessario assumere una dieta adeguata composta prevalentemente da carboidrati complessi (circa il 60% del fabbisogno calorico) con basso indice glicemico, cioè alimenti che abbiano un tempo di assorbimento intestinale lungo in modo da assicurare un continuo afflusso di zuccheri nel sangue per diverse ore (es. pane e pasta integrale). Più modesta la quantità di grassi e proteine facilmente digeribili (pesce o carne bianca, salumi magri come la bresaola).
Per i diabeticiinsulinodipendenti é necessario inoltre avere adeguate scorte di carboidrati semplici (zucchero, succhi di frutta) per contrastare eventuali ipoglicemie, oltre che adeguate scorte di acqua e frutta per reintegrare i sali persi ed evitare la disidratazione. Infine può essere utile conoscere un altro aspetto: gli effetti del Cortisolo.
Il Cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalla ghiandola del surrene; i suoi livelli possono aumentare in risposta ad ipoglicemia, ad attività fisica motoria, stress psicofisico. Esso quindi provoca un innalzamento della glicemia che si nota specie dopo la fine dell’attività fisica prevalentemente anaerobica o sforzi prolungati e con poco allenamento.
Senza indicare una regola precisa, poiché come si sa ogni diabetico ha una reazione diversa, di seguito pubblichiamo due tabelle che possono essere utili per orientare il diabetico quando intraprende una attività fisica :
* Considerare anche la quantità di di insulina in circolo (se alta possono essere necessari più CHO) e trend glicemico
MDI : significa multi dosi giornaliere di insulina con penna
CSII : significa con microinfusore
Pierfrancesco Tovoli (Pierre) con la consulenza e visione del Dott. Federico Cioni
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Per eventuali chiarimenti si può contattare il Dott. Cioni inviando mail a info@dottfedericocioni.it
Bibliografia: Diabete Guida Pratica per vivere bene di R.Walker e J.Rodgers e scrittrice C. De Meo
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